ベアフットランニング(裸足ランニング)

きっかけ

先ずは強く印象に残ったビデオを2つ。合計13分です。オリンピックチャンピオンのDibabaさんの走りは本当に美しいですね。

Tirunesh Dibaba

このビデオの右上の”More Info”という所をクリックしてみて下さい。彼女は17才まで裸足でレースに出ていたと書かれています。

Lee Saxby

私はこのビデオにかなりショックを受けた。
モデルにランナーではなく普通の人を使っているのも良い感じ。改善点が明確に分かる。よく見ると骨盤も立っている、無理に意識しなくてもスクワットをやる過程で体が覚えるのだろうか。

腰椎分離症と腰椎ヘルニア持ちで、両膝合計3本の靭帯が伸びている。右肩は脱臼後スムーズに回らず、首から肩にかけて神経痛が走ることがある。ところが人との出会いから昨年11月より週に2回ほど走るようになった。古怪我多く、スポーツはしていても持久走は最も苦手で嫌いだった自分が、である。指導者のおかげで到底無理と思っていた10km程度をそれなりに走ることができるようになったが、それでも膝と腰は傷みがち。

そこで上記のビデオに出会い、DibabaさんはMidfoot strike(踵着地ではなく、踵より前方部分で着地していること)だけど、上級者向けで自分には関係無いだろうと思っていたことが不意に自分にも関係あることに思えてきた。

多分裸足走りで最も有名なBarefoot Tedは何を試しても膝が痛み、やけになって靴を脱いで走ったら痛みが無く走れて驚いた。そこから始まったという話のこの本はベストセラーになっている。


BORN TO RUN 走るために生まれた
~ウルトラランナーVS人類最強の”走る民族”

クリストファー・マクドゥーガル (著), 近藤 隆文 (翻訳)


科学的裏付け

科学的な裏付けはNatureという有名誌に載ったハーバード大学教授の論文が常に引用されています。ここのWebsiteによくまとまっておりNatureの原文もPDFで読めます。

Professor Daniel Lieberman

Lee Saxby
ま、理論はさておき、自分は2つ目のビデオで紹介されたLee Saxbyの指導が自分には直感的に正しいと感じられた。

一般人ではなくランナーがLee Saxbyの指導を受けた場合

どうだろうか。beforeも良いランニングに見えるが、afterは明らかに違っている。走りの専門の人が見たらどう思うのだろうか、興味深い。

プロの指導者に聞いたところ、上級者はそもそも殆どがMidfoot strikeになっている(踵着地の人はいない)が、それでも裸足ランニングでアキレス腱炎、ふくらはぎの故障、足底の炎症で故障する人がいるとのこと。つまり早いランナーなりの強力な足の負荷に足底・アキレス腱・ふくらはぎは耐えられないことがあるというわけである。ランナー用のシューズで成長期を過ごしたために、成長期後の裸足トレーニングは過負荷になるのだろうか。

靴選び

とにかく自分の体で実験したくなった。ではどの靴を買うか、私は今、週2-3回走ることを初めて半年、10kmを1キロ5分40秒ぐらいで月間50-100kmを走る初心者ランナーである。今だったこう買うなと思われる順に並べてみた。要は従来のランニングシューズからの移行がしやすい順という意味である。Nike Free or Atlas Instinct → New Balance Minimus → Vivo Barefoot → Vibram 5 fingers → Sandals!
こんな順ではなかろうか。
All Aboutの谷中 博史さんが概説をしてくれています。

とにかくかなりの長距離を走り込んでいる人の長期モニタリングレポートが一番参考になる。そんなものを集めてみた。

Nike Free Run+


ナイキ フリーラン+3
NIKE FREE RUN +3


ファースト・インプレッション

4ヶ月、400マイル(640km)走破後のレポート

Nike FreeはMinimal ShoesやBarefoot runningとは異なると思いますが、そこに移行するまでのステップとしては良いかと。Midfoot Strikeを意識して走ると、踵のクッションの高さが邪魔になることがよく分かる。要はハイヒールを履いて走っているような感覚になり、かかとが引っかかる感じがする。その点がどうかなと。でもこのビデオの人はべた褒めです。

Altra Instinct

■1万円以上ご購入で送料無料■【ALTRA/アルトラ】 THE INSTINCT (教本代含む)
アルトラ・インスティンクト
ALTRA INSTINCT


1年以上の走り見込み後のレポート

このビデオの作者はBarefootというかMidfoot Strikeへの移行の方法について非常に詳しく語っている。右上のMore Infoから他のビデオも見てもらえると参考になる。
恐らくこの靴がTransitionには最適に思える。特に長距離を走る人には。つま先からヒールまでのソールの厚みが一定。コアなお店が扱ってますね。

New Balance Minimus


ニューバランス ミニマス アウトドア MT20
New Balance Minimus



ショップの人が色々と試した経緯を話している。

BROOKS PURE CONNECTもウルトラマラソンなど長距離トレーニング用として褒めていますが、New BalanceのMT20はべた褒めで2足持っているとのこと。ミニマスMT20についてはAll Aboutの谷中 博史さんが良いレビューをしてくれています。

Vivobarefoot


ヴィヴォ ベアフット ネオ
Vivo Barefoot Neo



ヴィヴォ ベアフット エヴォ II
Vivo Barefoot EVO II




Saxbyが良いとビデオの中で話していて$160のものが4,000円代で通常配送無料・30日間返品送料無料というのに惹かれて両モデルを取り寄せてみた。色合いは好きなモノが無かったが、履き心地は明らかにNeoの方が良かったので、そちらに。部屋の中では気づかなかったが、外に出てびっくり。本当にクッションも何も無いように感じた。説明書ではインソールはなるべく取ったほうが良いと書かれていたが、無しではとんでもないという感じ。まずは用心深く足が壊れないように、足底・アキレス・ふくらはぎをトレーニングしようと思う。いきなりやりすぎた感アリアリ。先ずはAltraかNike Freeを購入すべきだったと思う。ま、買ってしまったので、取り敢えずはこれでしばらく試してみる。

今、2回Vivo Barefootで1〜4kmほどジョギング程度の走りをしたが、あっという間にふくらはぎが痛くなった。いわゆる使っていなかった部分の筋トレ後と全く同じ感覚の痛みである。走っていても足底・アキレス腱・ふくらはぎに非常に強い負荷がかかっているのが分かる。要はそこでクッションを効かせて、膝・腰を守っているのだろうか。気長にゆっくり試してみます。

Vibram FiveFingers


ビブラムファイブフィンガーズ
Vibram FiveFingers



こちらなどなど、Vibram FiveFingersに関する情報はググると結構出てきます。極めて好評ですが、この形状は趣味を選ぶかと。

Luna Sandals


ルナ サンダル
Luna Sandals



実際に上記のBorn to Runに出てくる、アフリカの伝説のスーパー長距離ランナー民族はサンダルで走るらしい。で、それをBarefoot Tedがアメリカで商品化したものがこのサンダル。これで走れるようになったらずいぶん楽しいだろうなと思ってしまった。これまたコアなお店で取り扱っているようだが、オンラインで簡単に取り寄せることもできる。自作キットだとか惹かれるものがある。実際にこのサンダルでフルマラソンを3時間程度で走っている日本人もいたりして、世の中広い。下記も有名なランナーですが、格好良いと思うのは私だけでしょうか。歩くのではなくこれでフルマラソンやらトレイルランニングやらガンガン走っています。

手作りワラーチ
で、究極はキットを用いない完全自作。それを木村東吉さんが公開されている。東急ハンズで全て揃うと記載されていたが、オンラインで全て揃うことも確認してしまった。もしゴム系の接着剤があるのであれば、紐も最初は適当なものを使えば良いし多分大切なのはソールだけ。1,260円x2の3,000円弱で自作できてしまう。


同様の作り方で最もシンプルなものはInvisible Shoesのこの動画が分かりやすい。
結局の所、Vibramのソールに穴を空けて紐を通すだけ。これがInvisible Shoes。ルナサンダルとか手作りワラーチはクッション剤を上に張り合わせているだけ。いや、行き着くところまで行ってしまいましたね。実際走るのにはこれらのサンダルで構わなかったりするのかも知れません。

成長期の子どもたち

で、これは自分のことよりも子供の足の方が大事なのではないかと思い、靴をチェックしてみた。幸いなことに3歳の子の靴は800円で靴底もペラペラだった。7歳の子の靴も面白いことにクッション性が強い”駿足”より靴底がペラペラで柔らかい方を本人が選んで履いていた。10歳の子の靴は良かれと思って買っていたレディースの本格派ランニングシューズであった、、、。幸いNike Free Run 2+のレディースで定価12,000円のものが4,000円代と格安だったので子供の靴としては高いが購入した。本人はいたって気に入っている。成長期の子どもたちにはなるべく裸足に近い状態で過ごさせようと思った次第。
WMNS NIKE FREE RUN+ 2 SHIELD gry/yel 【ウィメンズ ナイキ フリー ラン 2 シールド ランニング】
ウィメンズ ナイキ フリー ラン 2 シールド ランニング
WMNS NIKE FREE RUN+ 2 SHIELD gry/yel

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Enjoy injury-free running!

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